Что такое сила захвата?
Если говорить простыми словами, сила хвата — это показатель того, сколько силы и мощности вы можете развить мышцами предплечья и кисти. Чтобы увеличить мышечную силу, хорошим показателем устойчивости верхней части тела и общей силы является обеспечение крепкого хвата, потому что вам нужно уметь удерживать вес.
Сила хвата также воспринимается просто как сила рук, и хотя сила рук, безусловно, упоминается, когда речь идет о ней, есть также несколько других важных факторов, которые следует учитывать.
Преимущества прочности хвата
Есть так много преимуществ выполнения силовых упражнений на хват. Вы можете выполнять различные виды тренировок, чтобы улучшить силу пальцев и силу рук. Преимущества варьируются от пользы для здоровья и социальных льгот до причин обучения и не только. Мы выделили некоторые преимущества тренировки хвата руками:
Более сильный захват приведет к лучшей выносливости. С более сильным хватом вы сможете сделать больше повторений, чем тот, у кого слабые руки. Это означает, что вы можете выполнять больше повторений в подходе упражнения, тем самым потребляя больше калорий, сбрасывая больше веса и наращивая больше мышц. Сильный-крепкий хват будет очень полезен: боксерам, хоккеистам, теннисистам, регбистам и так далее..
Как понять, что вам нужна тренировка хвата рук: признаки и симптомы
Вот шесть признаков того, что вашим мышцам рук может понадобиться силовая тренировка, если вы не уверены, требует ли ваша сила хвата работы или нет:
- Вам трудно держать пакеты с продуктами, не поставив их на место.
- Вы постоянно бросаете гантели или штанги во время тренировки.
- Руки иногда сводят судорогой.
- Вы чувствуете давление, когда поднимаете тяжелые веса.
- Ваши предплечья и кисти устают при чистке снега или даже при выполнении простейших задач, таких как прогулка с собакой.
- Когда вы печатаете на клавиатуре, вы чувствуете себя очень уставшим.
- Если ответ на любой или все вопросы выше положительный, то это верный признак того, что вам нужно начать выполнять упражнения для тренировки хвата. Хорошая новость заключается в том, что вы можете разрешить эту ситуацию, потренировавшись.
С чего нужно начать?
- Купите эспандер.
- Упражнения для рук помогут вам развить сжимающую хватку, то есть насколько эффективна ваша рука при захвате или сжимании предметов. С помощью ручного тренажера вы можете развить силу пальцев, кистей, предплечий и запястий.
- Некоторые тренажеры для рук позволяют тренировать всю руку или каждый палец одновременно. Ищите эспандер, который вы можете крепко держать в руке, а также чувствовать себя комфортно и безопасно. Начните с меньшего сопротивления, а затем увеличивайте его.
- Сожмите ручной тренажер с полной силой, держа руку прямо.
- Сжимая тренажер, не скручивайте тело или руку. Подняв руку к боку, держите ее прямо.
- Выполняйте это упражнение сидя, поставив ноги на пол или слегка расставив ноги.
Вам может быть полезно выполнять это упражнение перед зеркалом, чтобы убедиться, что ваша форма правильная.
- Сделайте 1-2 подхода для разогрева по 4-6 сжатий каждой рукой.
- Для разминки начните с меньшего сопротивления. Это побудит ваши мышцы подготовиться к более тяжелым весам.
- Выполняйте тяжелые подходы, отдыхая между ними.
- Как только вы почувствуете, что ваше тело разогрелось, увеличьте силу на эспандере. Затем каждой рукой сделайте 5-6 подходов по 8-10 сжатий. Пожалуйста, дайте вашим рукам отдохнуть 1-2 минуты между каждым подходом.
- Чтобы усложнить себе задачу, включите в свои сеты сжимающие и удерживающие повторения. Попробуйте сжать руку тренажера на 10-20 секунд, а затем зафиксировать ее.
Повторяйте эти упражнения для рук 2–3 раза в неделю.
- Начните с базового веса и со временем постепенно увеличивайте силу. Выработайте привычку использовать эспандер как часть вашей еженедельной тренировки.
- Упражнения с отягощениями
- Выполняйте шестигранные удержания с гантелью.
- Используя гантель, конец которой имеет форму шестиугольника, встаньте, слегка расставив ноги и положив руки по бокам. Рукой возьмитесь за головку гантели и согните пальцы вокруг ее головки. Затем поднимите и удерживайте его около 30 секунд, пока он не окажется над землей.
- Повторите это упражнение на каждой руке. Выполните не менее 2-3 подходов.
Фермерские перевозки.
- Для этого упражнения вам понадобятся 2 гири или 2 гантели. Крепко обхватив гири пальцами, встаньте. Затем, неся гири руками, пройдите определенное расстояние в прямом направлении.
- После выполнения 1-2 подходов попробуйте пройти большее расстояние в прямом направлении для следующих 1-2 подходов в той же тренировочной программе.
Выполните упражнение «Снизу вверх», используя гирю.
- Встаньте, расставив ноги от бедра на равном расстоянии. Поднимите тяжелую часть гири над тыльной стороной ладони и крепко схватите кончиками пальцев верхнюю часть гири, возьмите гирю одной рукой. Поднимите локоть на высоту плеча и держите гирю на месте.
- Ваше плечо должно быть на 90 градусов выше верхней части тела, а предплечье должно быть согнуто на 90 градусов выше плеча. Гиря должна находиться примерно на таком же расстоянии от головы, как длина плеча. Поднимите его над головой и держите так 1-2 секунды, затем постепенно опускайте на землю.
- Сделайте от 2 до 3 подходов этого упражнения каждой рукой. Это чрезвычайно полезно для улучшения контроля мышц рук и силы хвата. Когда вы почувствуете, что вам стало легко выполнять это упражнение, попробуйте ходить во время выполнения упражнения.
Удержания в становой тяге со штангой.
- Это хороший вариант для тех, кто уже делал становую тягу и может комфортно держать штангу. Положите руки на штангу на ширине плеч. Держите руки над перекладиной, удерживая штангу.
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени в положении блокировки в становой тяге. В течение 5-10 секунд держите штангу на расстоянии нескольких сантиметров от пола. Чтобы увеличить силу, сделайте 3-5 подходов.
- Испытайте себя, чтобы удержать штангу с большим весом. Начните с относительно малого, чтобы ваши мышцы не были перегружены или повреждены. Затем в течение 1-2 недель переходите к более жестким приемам, пока не почувствуете себя лучше.
Повторяйте эти упражнения 1–2 раза в неделю.
- Использование висов на перекладине, отжиманий и подтягиваний
- Практикуйтесь выполнять 1 или 2 из этих упражнений ежедневно, как часть вашей тренировки. После того, как вы разогрелись легкими упражнениями, попробуйте что-нибудь вроде 10-минутной пробежки, прыжков или спринта, и вы также должны начать включать их. Во всех этих упражнениях концентрируйтесь на увеличении веса и сопротивления, чтобы со временем развить силу хвата.
Использование висов на перекладине, отжиманий и подтягиваний
Делайте подтягивания разным хватом.
- Подтягивания — отличный способ улучшить хват и укрепить мышцы рук. Но если вы никогда не делали этого раньше, вам лучше использовать подъемные захваты, чтобы обезопасить себя.
- Начните с нейтрального хвата и обхватите руками перекладину. Сделайте несколько подтягиваний и поднимите грудь над рукоятью.
- Другой вариант — попробовать хват сверху, при котором ладони обращены от вас, а перекладина сжимается кончиками пальцев. В этом методе держите большие пальцы поднятыми над перекладиной. Попробуйте 3-х или 2-х пальцевый хват для настоящего испытания, когда вы просто держите перекладину 2 или 3 пальцами в каждой руке.
Выполнение подтягиваний с помощью веревок или полотенец.
- Другой вариант — накинуть 2 маленьких полотенца на перекладину или короткие веревки. Держите по одному в каждой руке и попытайтесь подтянуться, крепко сжимая полотенца или веревки. Поставьте перед собой задачу выполнить от 5 до 10 раз.
- Чтобы максимизировать свою силу, вы также можете висеть на полотенцах или веревках по 30 секунд за раз. Вы можете постепенно перейти к подтягиваниям.
Выполняйте висы на широкой перекладине.
- Оторвав ноги от земли, возьмитесь руками за перекладину и висите на ней 30 секунд. Это улучшит силу хвата и общее состояние тела.
Со временем попробуйте висеть на перекладине только одной рукой. Чередуйте руки, вися на перекладине по 30 секунд за раз.
Выполняйте отжимания на кончиках пальцев.
- Эта тренировка поможет укрепить мышцы, раскрывающие пальцы, которые являются вашими разгибателями. Встаньте в позицию для отжиманий, расставив расстояние между ступнями и бедрами в соответствии с вашими плечами. Затем поднимите пальцы, пока вы не будете хорошо сбалансированы на кончиках пальцев. Попробуйте сделать 5-10 отжиманий на пальцах по 1-2 подхода.
- С помощью отжиманий на пальцах вы можете укрепить руки, используя полный диапазон движений.
Повторяйте эти тренировки 1-2 раза в неделю и вы значительно почувствуете разницу между до и после.
Купить эспандер и другие тренажеры для силы хвата можно в нашем магазине. Профессиональный коллектив спортивного магазина «Амуниция» подберет оборудование для вас, с учетом индивидуальных потребностей по адресу: г. Одесса, ул. Космонавта Комарова, 10, или в интернет магазине https://amunicia.com.ua
